Approcciarsi in modo matematico con un lungo progressivo
Dopo il mese da leone, tra agosto e settembre, che mi ha portato a correre il test di Cooper sotto i 4'al km, aumentando, in solo 20 giorni, il mio ritmo di 9" al km (passando da 4'08" a 3'59"), la realtà ha bussato alla porta, ricordandomi che sono un ultra cinquantenne che sta provando a riprendere, che non è il caso di giocare a fare il ragazzino, e facendomi rimediare un fastioso raffreddore, che mi ha tenuto bloccato fino a metà ottobre.
La ripresa è stata, quindi, più cauta, sia per gli impegni che mi assillano, sia per non incorrere nuovamente in fastidiosi stop.
Pur non buttando via il lavoro precedente che, anzi, archivio e tengo in considerazione per un futuro, spero, prossimo, in attesa di disporre di un fisico irrobustito dagli allenamenti, l'approccio è stato senz'altro più cauto ed è stato indirizzato su lunghi progressivi, in sequenza di 7, di 8km, di 9 km, di 10 km e di 10.5 km.
Ma perché, questi allenamenti, gli ho chiamati lunghi progressivi?
Perché gli ho impostati su una partenza molto lenta, ed un lento, ma continuo ed inesorabile, aumento del ritmo, eseguito in maniera costante.
Per fare tutto ciò ho dovuto ricorrere al tapis roulant, ma, per chi si conosce bene, e dispone di un ottimo cronometro, può anche eseguire questa seduta d'allenamento su strada.
Vi racconto i miei allenamenti, ideati con approccio matematico.
Sulla base delle mie prestazioni attuali, riscontrate tramite il Test di metà settembre, comunque recente, sono partito impostando, per i primi tre minuti circa, un ritmo a 8.5 km/h, equivalenti a 7'04" al km.
Dopo i primi tre minuti ho iniziato ad alzare il ritmo di 0.1 km/h e, tale aumento, l'ho eseguito a scadenza di ogni minuto, quindi, di minuto in minuto, sono stato obbligato a correre aumentando il ritmo in modo costante e lineare.
Ma vediamo come sono andati questi primi allenamenti
7 km di lungo progressivo
Primo km a 7'07" al km
Secondo km a 6'28" al km
Terzo km a 6'04" al km
Quarto km a 5'42" al km
Quinto km a 5'26" al km
Sesto km a 5' 11" al km
Settimo km a 4'58" al km
8 km di lungo progressivo
Primo km a 7'06" al km
Secondo km a 6'25" al km
Terzo km a 6'00" al km
Quarto km a 5'39" al km
Quinto km a 5'24" al km
Sesto km a 5' 09" al km
Settimo km a 4'56" al km
Ottavo km a 4'45" al km
9 km di lungo progressivo
Primo km a 7'06" al km
Secondo km a 6'28" al km
Terzo km a 6'03" al km
Quarto km a 5'43" al km
Quinto km a 5'26" al km
Sesto km a 5' 11" al km
Settimo km a 4'58" al km
Ottavo km a 4'45" al km
Nono km a 4'36" al km
10 km di lungo progressivo
Primo km a 7'05" al km
Secondo km a 6'28" al km
Terzo km a 6'04" al km
Quarto km a 5'43" al km
Quinto km a 5'26" al km
Sesto km a 5' 10" al km
Settimo km a 4'58" al km
Ottavo km a 4'46" al km
Nono km a 4'36" al km
Decimo km a 4'25" al km
10.5 km di lungo progressivo
Primo km a 7'13" al km
Secondo km a 6'27" al km
Terzo km a 6'03" al km
Quarto km a 5'43" al km
Quinto km a 5'26" al km
Sesto km a 5' 10" al km
Settimo km a 4'58" al km
Ottavo km a 4'46" al km
Nono km a 4'36" al km
Decimo km a 4'27" al km
500 Mt a 4'18" al km
Da come potete constatare, il ritmo (anche se non perfetto), a parte il primo km (che varia a a seconda del tempo impiegato a raggiungere gli 8.5km/h) è stato sempre più o meno uguale ed è sempre aumentato linearmente, ma aumentando esponenzialmente la difficoltà.
Il vantaggio di questo allenamento? Sicuramente l'iniziale facilità, che consente, anche a chi non è in condizione, di poter eseguire un allenamento di almeno 30 minuti. Poi, con l'aumentare dell'abitudine, la possibilità di riuscire a correre più veloce.
Questo tipo di allenamento consente, quindi, di correre più a lungo e più forte.
Vero è, che non può essere l'unica forma d'allenamento disponibile, ma da implementare a lunghi lenti e costanti, se possibile a medi e, solo in ultima istanza, a ripetute veloci.
Scritto questo vi saluto, alla prossima pillola :)
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